LO QUE NECESITA SABER: ¿Por qué es importante comprar alimentos saludables? Es más probable que usted siga un plan de alimentación saludable si tiene alimentos saludables en casa. Un plan de comidas saludables incluye una variedad de alimentos saludables de todos los grupos de alimentos. También es baja en sal, grasas poco saludables y azúcar añadidas. Los alimentos saludables podrían disminuir su riesgo de presentar cardiopatía, osteoporosis (fragilidad ósea) y ciertos tipos de cáncer. ¿Qué es un plan de alimentación saludable? Mi Plato es un modelo para planear comidas sanas. Muestra los tipos y cantidades de alimentos que deberían ir en un plato. Las frutas y verduras representan alrededor de la mitad de su plato y los granos y proteínas representan la otra mitad. También está incluida una porción de productos lácteos. La cantidad de calorías y el tamaño de las porciones que usted necesita dependen de su edad, género, peso y altura. Los ejemplos de alimentos saludables son: - Consuma una variedad de verduras como las de color verde oscuro, rojo y anaranjadas. Usted también puede incluir verduras enlatadas bajas en sodio (sal) y verduras congeladas sin mantequilla ni salsas añadidas.
- Consuma una variedad de fruta frescas, las frutas enlatadas en 100% de jugo , fruta congelada y frutos secos.
- Incluya granos enteros. Por lo menos la mitad de los granos que usted consume deben ser granos de trigo integral. Ejemplos incluyen a los panes de grano entero, pasta integral, arroz integral y cereales de grano entero como la avena.
- Consuma una variedad de alimentos con proteínas como mariscos (pescado y crustáceos), carne magra y carne de ave sin piel (pavo y pollo). Ejemplos de carnes magras incluyen pierna, paleta o lomo de puerco y redondo, solomillo o, lomo de res y carne molida de res extra magra. Otros alimentos ricos en proteínas son los huevos y sustitutos de huevo, frijoles, chícharos, productos de soya, nueces y semillas.
- Elija productos lácteos bajos en grasa como leche descremada o del 1% o yogur, queso y requesón bajos en grasa.
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¿Qué debo hacer antes de ir a comprar el mercado? - Planee sus comidas.
- Planee sus compras alrededor de comidas y recetas sanas que preparará en la semana. Substituya los ingredientes de las recetas para bajar el contenido total de grasas y calorías. Por ejemplo, si una receta contiene leche, usted puede agregar leche descremada o de 1% en lugar de leche entera. Utilice sustituto de huevo en una receta que requiera huevos. Haga una lista de los alimentos que se necesitan para las comidas que ha planeado.
- Planifique comidas saludables que pueden hacerse rápidamente en los días cuando usted está muy ocupado. También puede planificar comidas abundantes que se pueden preparar en tandas y pueden ser congeladas. Puede descongelar y comer estas comidas en los días que no tenga tiempo de cocinar. Por ejemplo, el espagueti se puede preparar en varias tandas a la vez y ser congelado.
- Busque maneras de para tomar elecciones saludables que sean económicas. Revise los anuncios del supermercado para ofertas de rebaja. Compre las frutas y verduras cuando estén en temporada o cómprelos en el mercado de granjeros locales de su región (plaza de mercado).
- Consuma antes de ir de compras. Hacer el mercado con el estómago vacío puede causar que usted compre alimentos nada saludables porque usted tiene hambre.
¿Cuáles son algunos consejos para tomar decisiones saludables mientras estoy haciendo las compras? - Sepa dónde encontrar los alimentos saludables en el supermercado. Vaya a las secciones de alimentos que se encuentran a lo largo de las paredes de la tienda primero. Los alimentos saludables, como frutas, verduras, pan, productos lácteos, carne y pescado generalmente los encuentra en estas áreas. Los pasillos interiores tienen otros alimentos saludables como frutas y verduras congeladas, enlatadas y cereales. Sin embargo, hay otros alimentos poco saludables en los pasillos interiores. Algunos de estos alimentos incluyen alimentos empaquetados, meriendas y postres. Si espera pasar por estos pasillos interiores hasta el final del mercado, puede que sirva para comprar menos de estos alimentos.
- Lea las etiquetas de los alimentos. Use la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para ayudarle a hacer elecciones más saludables cuando hace sus compras.
- El tamaño de la porción generalmente se mide en tazas o pedazos y podría incluir el peso (gramos, onzas). También muestra la cantidad de porciones que se encuentran en un paquete. Compare la cantidad que usted comerá al tamaño de la porción. Si el paquete contiene 2 porciones y usted se come todo el paquete, por lo tanto usted se ha comido el doble de la cantidad de calorías y nutrientes mencionados.
- Los nutrientes listados en la sección superior de la etiqueta son las grasas, saturadas, trans, el colesterol y sodio. Limite el consumo de estos nutrientes porque pueden aumentar su riesgo de ciertas enfermedades. El total de carbohidratos, fibra y azúcar también están listados. Usted debe tratar de consumir suficientes nutrientes en su dieta como la fibra, vitamina A, vitamina C, calcio y hierro. El consumo de estos le podrían ayudar a reducir su riesgo de enfermedades como osteoporosis y cardiopatía.
- El porcentaje de valores diarios que aparece en la etiqueta de los alimentos junto a los nutrientes, indica si un alimento tiene bajo o alto contenido de estos nutrientes. Un porcentaje diario del 5% o menos significa que el alimento tiene bajo contenido de ese nutriente. Un porcentaje diario de 20% o más significa que el alimento tiene alto contenido de ese nutriente.
- Este pendiente de mantener una buena seguridad de los alimentos. Mantenga los alimentos crudos, cocinados y listo para comer separados en su carrito de compra. Coloque los mariscos crudos, carnes de res y aves en una bolsa plástica para evitar que los jugos escurran en otros alimentos. Los alimentos que necesitan refrigeración o congelación deben ser llevados a casa y guardados en un lapso de 2 horas. Esto previene el crecimiento de bacteria que puede llevar a una intoxicación por alimentos.
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