BİLMENİZ GEREKENLER: Neden sigarayı bırakmalıyım? Sigarayı bırakırsanız, hem kendi sağlığınızı hem de çevrenizdekilerin sağlığını iyileştirirsiniz. Kalp ve akciğer hastalıklarına, kansere, inmeye, kalp krizine ve görme sorunlarına yakalanma riskiniz de azalır. Ne kadar uzun süredir içiyor olursanız olun sigarayı bırakmanın faydasını görebilirsiniz. Sigarayı bırakmaya nasıl hazırlanabilirim? Nikotin sigaralarda bulunan ve oldukça yüksek düzeyde bağımlılık yapan bir maddedir. Sigarayı bıraktığınızda yoksunluk belirtileri oluşabilir ve bu da bırakmanızı zorlaştırabilir. Bu belirtiler arasında huzursuzluk, depresyon, sinirlilik, uyuma güçlüğü ve iştah artışı bulunur. Bırakmaya hazırlanarak başarı şansınızı artırırsınız. - Bir bırakma tarihi belirleyin. Bunu yapmak sigarayı bırakma kararınızı onaylamaya yardımcı olur.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza sigarayı bırakmayı planladığınızı söyleyin. Bırakmaya çalışırken yoksunluk belirtileriniz olabileceğini açıklayın. Sizi desteklemelerini isteyin. Sizi cesaretlendirebilirler ve sigarayı bırakmanızı kolaylaştırmak için üzerinizdeki baskıyı azaltmaya yardımcı olabilirler.
- Bırakmanın zor olacağını ancak bunu yapabileceğinizi bildiğinizi aklınızda bulundurun. Sigara içmek hayatınızın bir parçası haline gelen günlük bir alışkanlıktır. Sigara içmenizi tetikleyen şeyleri bilirseniz bu alışkanlığı kırabilirsiniz. Bu zorlayıcı kriterlerin bir listesini yazın ve bunlardan kaçınmak için bir plan yapın.
- Evinizdeki, arabanızdaki ve iş yerinizdeki tüm tütün ve nikotin ürünlerini kaldırın. Ayrıca çakmak, kibrit veya küllük gibi sigara içmeye özendirecek her şeyi kaldırın.
Sigarayı bırakmama yardımcı olacak araçlar nelerdir? Kendi başınıza bırakabilirsiniz veya aşağıdakilerden birini veya birkaçını denemeye ihtiyacınız olabilir: - Danışmanlık eğitimli bir sağlık görevlisinden alındığı takdirde sigarayı bırakmanız konusunda size destek olabilir. Ayrıca yoksunluk belirtilerini ve sigara içme isteğini nasıl yöneteceğinizi de öğretir. Danışmanlık yardımını bir danışmandan doğrudan veya grup terapisinde ya da sigarayı bırakma hattını arayarak telefonda alabilirsiniz.
- Nikotin replasman terapisi (NRT) örneğin nikotin bantları, sakızı veya pastilleri nikotin isteğinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Bunları doktor reçetesi olmadan alabilirsiniz. Sigara yerine veya sigarayı bırakmanıza yardımcı olması amacıyla elektronik sigara veya dumansız tütün kullanmayın. Bunlar da nikotin içerir.
- Reçeteli ilaçlar örneğin burun spreyleri veya nikotin inhalasyon aletleri yoksunluk belirtilerinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Sigara içme isteğini azaltmak için başka ilaçlar da kullanılabilir. Bu ilaçları sağlık görevlinize danışın. İyi sonuç vermeleri için belli ilaçları sigarayı bırakma tarihinizden 2 hafta önce almaya başlamanız gerekebilir.
Sigara içme isteğimle nasıl başa çıkabilirim? - Sizi sigara içmeye özendiren durumlardan, kişilerden ve yerlerden uzak durun. Kütüphane veya restoran gibi sigara içilmeyen yerlere gidin. Sizi nelerin sigara içmeye özendirdiğini bulun ve bunlardan uzak durmaya çalışın.
- Ellerinizi meşgul edin. Stres topu veya kalem gibi şeyler tutun. Sigara içmeye olan ilginizi dağıtmak için ağzınızı lolipop, sakız veya kürdanla meşgul edin.
- Alkol veya kafeinli içecekler içmeyin. Bu içecekler sizi sigaraya özendirebilir. Bunun yerine su veya meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tüketin.
- İsteğinize direndiğinizde kendinizi ödüllendirin. Ödül sizi motive eder ve olumlu düşünmenize yardımcı olur.
Sigarayı bıraktıktan sonra kilo alma hakkında neler bilmem gerekiyor? Sigarayı bıraktıktan sonra biraz kilo alabilirsiniz. Sigarayı bırakmanın, sigara kaynaklı ciddi sağlık sorunlarına yönelik riski azaltmaya yardım ettiğinizi unutmayın. Aşağıdakiler kilo almanızı önlemeye yardımcı olabilir: - Sağlıklı yiyecekler tüketin. Bunlar arasında meyve, sebze, tam tahıllı ekmek, düşük yağlı süt ürünleri, fasulye çeşitleri, et ve balık sayılabilir. Öğünler arasında acıkırsanız, az yağlı yoğurt gibi sağlıklı atıştırmalıklar tüketin. Şekersiz sakız çiğneyin.
- Yemek yemeden önce, yerken ve öğünler arasında su için. Böylece midenizi dolu hissedersiniz ve bu da fazla yemenizi engellemeye yardımcı olur. Her gün içmeniz gereken sıvı miktarını ve sizin için en uygun olan sıvıları sağlık görevlinize danışın.
- Egzersiz yapın. Her gün yürüyün ya da çeşitli egzersizler yapın. Size uygun egzersizin ne olduğunu öğrenmek için sağlık görevlinize danışın. Bu, sigara içme isteğinizi ve stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir.
Nereden destek alabilir ve ayrıntılı bilgi edinebilirim? - Smokefree.gov
Phone: 1- 800 - 784-8669
Web Address: www.smokefree.gov
|