知っておくべきこと： 禁煙すべき理由タバコを吸わなくなれば、自分自身の健康が改善されるだけでなく、周囲の人の健康も改善されます。心臓および肺障害、がん、脳卒中、心臓発作、そして視覚問題の危険性も減らします。喫煙期間に関係なく、禁煙から得るメリットに変わりはありません。 タバコをやめるためにはどうしたらいいのでしょうか？タバコに含まれるニコチンは中毒性の高い薬物です。タバコをやめても、離脱症状が起こるため、喫煙を断つことは困難です。主な症状には不安、抑うつ、イライラ、夜眠れない、食欲増加などが含まれます。喫煙の準備をすることが成功へのチャンスを高めます。 - 禁煙を始める日を決めるこれにより禁煙への決断を確認することができます。
- 友人や家族に喫煙計画を話します。禁煙に伴い離脱症状が起こる可能性をあらかじめ説明しておきます。彼らにサポートをお願いしましょう。禁煙をあきらめないよう励ましてくれ、禁煙のストレスを軽くしてくれることも期待できるので、禁煙を達成しやすくなります。
- 禁煙は難しいながらも、やり遂げることが可能であることを認識しておきます。喫煙はあなたの人生に組み込まれた毎日の習慣です。喫煙欲求を引き起こす要因を把握し、喫煙習慣を直します。それらの要因をすべてリストにし、回避するための計画を立てます。
- 自宅、車、職場からタバコやニコチン製品をすべて取り除いてください。 また、ライター、マッチ、あるいは灰皿のような喫煙の衝動に駆られるようなものもすべて取り除きます。
禁煙に役立つ道具などはありますか？独力で禁煙できる場合もありますが、次のような方法を試す必要が生じることもあります。 - 禁煙カウンセリングは、訓練を受けた医療機関から受けられ、禁煙のためのサポートやスキルを提供してくれます。また、離脱症状や渇望のコントロールの仕方も指導してくれます。カウンセリングは 1 対 1 形式、集団形式、また電話による禁煙相談(Quitline)でも行われています。
- ニコチン置換療法(NRT)ニコチンパッチ、ニコチンガム、またはニコチン錠剤などはニコチンの渇望を減らす手助けになるかもしれません。このような代替品は医師の処方箋なしに購入することが可能です。タバコの代替として、あるいは禁煙の手段として電子タバコや無煙タバコを使用しないでください。これらにもニコチンは含まれています。
- 処方薬鼻腔用スプレーやニコチン吸入器などが、離脱症状を軽減させるのに役立ちます。その他の薬もまた、タバコを吸いたいという欲求を軽減させるのに役立ちます。これらの薬については医療機関にお尋ねください。薬によっては、禁煙開始の 2 週間前から服用を始める必要があるものもあります。
渇望をコントロールする方法 - 喫煙欲求を引き起こす状況、人や場所を避ける図書館やレストランなど禁煙が義務付けられている場所にあえて行くようにしてください。禁煙に誘惑するものを把握し、これらを避けるようにしてください。
- 手持ちぶさたにならないようにするストレスボールやペンなど、手になるべく物を握るようにします。渇望から気分を紛らわすため、キャンディー、ガム、または爪楊枝を常に口に含ませておきます。
- アルコールまたはカフェインを摂取しないでください。このような飲み物は喫煙欲求を引き起こす場合があります。代わりに、水やジュースなど健康的な飲み物を飲みましょう。
- 渇望に打ち勝ったとき、自分にご褒美を与えます。ご褒美がやる気を維持してくれ、ポジティブな姿勢をキープするのに役立ちます。
禁煙後の体重増加について知っておくべきことは何ですか？禁煙後数ポンド体重が増える場合があります。禁煙が喫煙による深刻な健康問題のリスク軽減に役立つことを忘れないでください。以下は体重増加を防ぐ助けとなります： - 健康的な食事をする。これには、果物、野菜、全粒パン、低脂肪の乳製品、豆類、赤身の肉、魚が含まれます。間食が欲しくなったら、低脂肪ヨーグルトなど健康的なおやつを選びます。シュガーレス ガムを噛むようにする
- 食事中および食間に水を飲む。これにより胃に満腹感を与え食べ過ぎを防ぎます。毎日どの程度水分を取るべきか、どんな水分が最適かは、かかりつけの医療機関に尋ねてください。
- 運動：毎日散歩などの運動をするどんな運動が適しているか医療機関にお尋ねください。運動により渇望とストレスの減少が期待できます。
サポートおよび詳細情報の入手先 - Smokefree.gov
Phone: 1- 800 - 784-8669
Web Address: www.smokefree.gov
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