LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué es una dieta saludable para el corazón? Una dieta sana para el corazón es un plan alimenticio bajo en grasas totales, grasas no saludables y sodio (sal). Una dieta saludable para el corazón ayuda a disminuir su riesgo de sufrir de enfermedades del corazón y un derrame cerebral. Limite la cantidad de grasa que consume entre un 25% a 35% del total de sus calorías diarias. Limite el sodio por debajo de los 2,300 mg al día. ¿Qué es la grasa saludable y dónde se encuentra? Las grasas saludables ayudan a mejorar los niveles de colesterol. El riesgo de una enfermedad cardíaca se disminuye cuando los niveles de colesterol son normales. Escoja grasas saludables como las siguientes: - Las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como el fríjol de soya, aceites de canola, de oliva y de girasol. Se encuentra también en la margarina suave hecha con aceite líquido vegetal.
- Las grasas Omega 3 se encuentran en ciertos pescados, como el salmón, el atún y la trucha, en las nueces y en la semilla de lino.
¿Qué es una grasa perjudicial y dónde se encuentra? Las grasas "malas" pueden causar niveles perjudiciales de colesterol en su sangre y aumentar el riesgo de una enfermedad cardíaca. Limite el consumo de grasas no saludables, como los siguientes: - El colesterol se encuentra en alimentos de origen animal, como los huevos y la langosta al igual que en productos lácteos hechos con leche entera. Limite el consumo de colesterol a menos de 300 milligramos (mg) al día. Es posible que necesite limitar el colesterol a 200 mg al día si sufre de una enfermedad cardíaca.
- Las grasas saturadas se encuentran en carnes como el tocino y la hamburguesa. Estas se encuentran también en la piel del pollo y del pavo, leche entera y mantequilla. Limite el consumo de grasas saturadas a menos del 7% del total de sus calorías diarias.
- La grasa trans se encuentran en los alimentos envasados, como las papitas de bolsa y las galletas. También se encuentra en la margarina dura, algunos alimentos fritos y la manteca. Evite lo más que pueda las grasas trans.
¿Qué alimentos o bebidas puedo consumir en una dieta saludable para el corazón? Solicite que su nutricionista o el médico le indique cuántas porciones necesita consumir de los siguientes alimentos de cada grupo alimenticio: - Grano integral como los panes, cereales y pastas, arroz integral y galletas de soda y tostadas de paquete bajas en grasa y sodio
- Las frutas, jugos y verduras sin sal añadida o si están enlatados en su propio jugo de frutas o en almíbar bajo en azúcar (light)
- Los productos lácteos bajos en grasa, como leche descremada o de 1% de grasa, quesos, yogurt y requesón
- Carnes y proteínas, cortes de carne magra de res o cerdo (chuletas, pierna, bola), el pollo y el pavo sin piel, legumbres, productos de soya, las claras del huevo y nueces o frutos secos.
¿Cuáles alimentos o bebidas necesito limitar o evitar? Pregúntele a su médico o nutricionista sobre éstos y otros alimentos que contienen altos niveles de sodio y grasas que no son saludables: - Alimentos empacados, como las comidas congeladas, galletas, macarrón con queso y cereales con más de 300 mg de sodio por porción
- Productos enlatados o mezclas secas para pasteles, sopas o salsas
- Verduras que vienen en polvo, como las papas instantáneas, que vienen empacadas con salsas o enlatadas (a menos que indiquen ser bajas en sodio)
- Leche entera o de 2% leche, queso para untar o crema agridulce y quesos con más de 140 mg de sodio por porción
- Los cortes de carne alta en grasa cortes de carne (como las costillas, las chuletas con hueso), las yemas de huevo, el pollo o pavo sin piel y las vísceras de animal como el hígado
- Carnes curadas o ahumadas, como las salchichas y salchichones
- Las grasas y aceites, como la mantequilla, margarina en barra, manteca y aceites para cocinar como el aceite de coco o palma
- Otros alimentos altos en sodio, como la salsa de tomate, salsa de barbacoa, aderezo para ensaladas, encurtidos de pepino, aceitunas, salsa de soya y miso
¿Qué otras pautas para la dieta debo seguir? - Consuma más alimentos que contengan grasas Omega-3. Consuma pescado con altas cantidades de Omega-3 por lo menos 2 veces a la semana.
- Limite el consumo de alcohol. Demasiado alcohol puede dañar su corazón y elevar su presión arterial. Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a 1 trago por día. Los hombres deberían limitar el consumo de alcohol a 2 tragos al día. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 onza y ½ de licor.
- Escoja alimentos bajos en sodio. Alimentos altos de sodio pueden conducir a la hipertensión. Al preparar la comida añada muy poca sal o no use sal. Use hierbas y especias en vez de la sal.
- Consuma más fibra para ayudar a bajar los niveles de colesterol. Consuma al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Consuma 3 onzas de alimentos integrales al día. Las legumbres (fríjoles) son una buena fuente de fibra.
- Reemplace los alimentos o bebidas endulzadas con otros sin azúcar o con muy poca azúcar añadida. Pregunte a su médico o nutricionista cuáles alimentos y bebidas le recomiendan.
¿Qué pautas de estilo de vida debería seguir? - No fume. La nicotina y otros químicos contenidos en los cigarrillos y cigarros pueden causar daño a sus pulmones y el corazón. Pida información a su médico si usted actualmente fuma y necesita ayuda para dejar de fumar. Los cigarrillos electrónicos o tabaco sin humo todavía contienen nicotina. Consulte con su médico antes de utilizar estos productos.
- Haga ejercicio regularmente para que le ayude a mantener un peso saludable y mejorar su presión arterial y niveles de colesterol. Pregunte a su médico acerca del mejor plan de ejercicio para usted. No empiece un programa de ejercicios sin antes consultar con su médico.
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