LO QUE NECESITA SABER: ¿Porqué son importantes los refrigerios saludables? Los atletas y las personas activas necesitan mas calorías y nutrientes que las personas que no se ejercitan regularmente. Los nutrientes incluyen carbohidratos, proteína, grasa, vitaminas y minerales. Los refrigerios saludables pueden proporcionar esas calorías y nutrientes adicionales que son necesarios. El consumir un refrigerio saludable antes de ejercitarse le proporcionará energía. El consumir un refrigerio saludable inmediatamente después de ejercitarse puede evitar que usted coma en exceso durante la hora de la comida. ¿Qué refrigerios debería evitar? Evite los refrigerios altos en grasa y azúcar. Algunos ejemplos son las donas, galletas, papas fritas, barras de dulces y las sodas. Estos alimentos son bajos en nutrientes saludables. Es posible que no le den la energía que usted necesita para desempeñarse bien durante el ejercicio y las competencias deportivas. ¿Qué tipo de refrigerios debería comer? Consuma refrigerios que son rápidos, fáciles y saludables. Usted tendrá que planear estos refrigerios con anticipación y tenerlos disponibles cuando los necesite. Esto le hará mas fácil adaptarse a los refrigerios saludables durante un horario en el que esté muy ocupado. Elija refrigerios de todos los grupos alimenticios para obtener una variedad de nutrientes a lo largo del día. - Trozos de manzana o plátano y crema de cacahuate
- Galletas de trigo entero y queso
- Trozos de zanahoria y apio con aderezo
- Requesón o yogur con fruta fresca o enlatada
- Barras energéticas, barras de desayuno o barras de granola
- Galletas con crema de garbanzo
- Mezcla de nueces y frutas secas
- Emparedado con pan o rosquilla integral (con crema de cacahuate, pavo, carne magra asada o atún)
¿Cuáles son otros consejos para consumir refrigerios saludables? - Algunos refrigerios necesitarán mantenerse en el refrigerador o en un enfriador con hielo para evitar que se echen a perder. Asegúrese de que los alimentos no estén a temperatura ambiente por mas de 2 horas. Después de 2 horas, puede desarrollarse bacteria en estos alimentos, lo cuál puede hacer que usted se enferme. Los alimentos que deben mantenerse fríos incluyen a la leche y los productos lácteos, como el requesón y el yogur. Esto también incluye a las ensaladas o emparedados hechos con carne, pescado o carne de ave.
- Si está tratando de controlar su peso, coma un refrigerio antes de que sienta mucha hambre. Esto evitará que coma en exceso durante el día. Pregunte al dietista la cantidad de calorías que usted debe consumir diariamente. El puede ayudarlo a elegir refrigerios que lo ayudarán a obtener la cantidad correcta de calorías.
¿Qué tipo de refrigerios debería consumir justo antes de una competencia deportiva? - El refrigerio que usted debe elegir antes de una competencia, depende del tiempo que estará ejercitándose. Para las competencias que duren mas de 1 hora, elija carbohidratos que el cuerpo digiera lentamente. Algunos ejemplos son el yogur, los plátanos, la avena con leche, manzanas y barras energéticas. Si usted se ejercitará por menos de 1 hora, elija carbohidratos que el cuerpo digiera rápidamente. Algunos de estos alimentos incluyen a las galletas saladas, pan y bollos.
- Consuma refrigerios 1 hora antes de la competencia pare evitar que le de hambre y que le baje el azúcar en la sangre. Una caída del nivel del azúcar en la sangre puede hacer que usted se sienta mareado y cansado. Consuma 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de su peso corporal. Para calcular su peso en kilogramos, divida su peso en libras entre 2.2. Si usted pesa 70 kilogramos, usted debería consumir 70 gramos de carbohidratos.
- Evite los alimentos altos en grasa, azúcar o fibra antes de ejercitarse. Los alimentos altos en grasa requieren de mas tiempo para ser digeridos y podrían provocar malestar estomacal. Los alimentos altos en azúcar podrían provocar que el azúcar en la sangre baje rápidamente durante el ejercicio. Los alimentos altos en fibra, como los panes y cereales integrales, pueden provocarle muchos gases y malestar estomacal.
- Consuma refrigerios de alimentos que usted está acostumbrado a comer. Es mejor no probar un alimento nuevo antes de una competencia deportiva. Cada persona digiere los alimentos de manera diferente. Ciertos alimentos podrían provocar calambres estomacales, gas o diarrea. Esto podría provocar que usted vaya mas despacio o incluso que se detenga en la competencia. Pruebe un refrigerio nuevo otro día.
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