LO QUE NECESITA SABER:

¿Qué es una dieta saludable durante el embarazo? Una dieta saludable durante el embarazo es un plan alimenticio que proporciona la cantidad de calorías y nutrientes que usted necesita durante el embarazo. El cuerpo necesita calorías y nutrientes adicionales para apoyar el desarrollo del bebé. Usted necesita aumentar la cantidad correcta de peso para tener un bebé y un embarazo saludables. Los bebés que nacen con un peso saludable tienen un riesgo menor de ciertos problemas cardíacos al nacer y durante su vida. Una dieta saludable podría ayudarlo a evitar que aumente mucho de peso. El aumento excesivo de peso le podría provocar problemas durante el embarazo y el parto.

¿Qué debería evitar durante el embarazo?

• Alcohol: No beba alcohol durante el embarazo. El alcohol puede aumentar el riesgo de sufrir un aborto espontáneo (perder el bebé). El bebé también podría nacer muy pequeño y tener otros problemas de salud, como problemas de aprendizaje durante su vida.
  
  
• Cafeína: No se conoce cuales son los efectos de la cafeína durante el embarazo. Limite el consumo de cafeína para evitar posibles problemas de salud. La cafeína puede encontrase en el café, té, gaseosas, bebidas deportivas y chocolate.
  
  
• Alimentos que contienen mercurio: El mercurio se encuentra de manera natural en casi todos los tipos de pescados y mariscos. Algunos tipos de pescados absorben niveles más altos de mercurio que pueden ser nocivos para un bebé antes de nacer. Consuma solamente pescados y mariscos bajos en mercurio. Coma un máximo de 12 onzas a la semana de pescado o mariscos que tengan un nivel bajo de mercurio. Entre éstos se incluyen los camarones, el atún enlatado en agua, el salmón, el abadejo y el bagre. Coma sólo 6 onzas de atún blanco por semana. El atún albacora tiene más mercurio que el atún enlatado. No coma tiburón, pez espada, caballa ni blanquillo.
  
  
• Alimentos crudos o poco cocidos: Usted no debería comer carne, aves, huevos, pescado o mariscos (camarón, cangrejo, langosta) crudos o poco cocidos. Cocine los alimentos sobrantes y listos para comer como los hot dogs hasta que estén bien calientes.
  
  
• Alimentos sin pasteurizar: Los alimentos sin pasteurizar son aquéllos que no pasaron por el proceso de calentamiento (pasteurización) que destruye la bacteria. Usted no debe beber leche, jugos o comer queso que no haya sido pasteurizado. Estos incluyen los quesos Brie, feta, Camembert, blue y mexicano.

¿Qué alimentos se pueden comer durante el embarazo? Consuma una variedad de alimentos de cada uno de los grupos que se enumeran abajo. El dietista le dirá cuántas porciones de cada grupo usted debería comer diariamente para obtener las calorías suficientes. La cantidad de calorías que usted necesita depende de la actividad diaria, el peso antes del embarazo y el peso actual. Los médicos dividen el embarazo en 3 periodos de tiempo que se conocen como trimestres. En el primer trimestre, usualmente usted no necesita calorías adicionales. En el segundo y tercer trimestre, la mayoría de las mujeres deberían consumir alrededor de 300 calorías adicionales cada día.

• Frutas y verduras: La mitad del plato debería contener frutas y verduras.
  • Frutas: Seleccione frutas frescas, enlatadas o secas tan seguido como sea posible.
    • 1 taza de fruta rebanada, picada, cocida o enlatada (enlatada en almíbar o 100% de jugo)
      
      
    • Un durazno, naranja o plátano grande
      
      
    • ½ taza de fruta seca
      
      
    • 1 taza de jugo de fruta
    
    
  • Verduras: Consuma mas verduras de color verde oscuro, rojo o anaranjado. Los vegetales verde oscuro incluyen la brócoli, espinaca, lechuga y repollo verde. Ejemplos de verduras de color anaranjado y rojo son las zanahorias, el camote, la calabaza de invierno, naranjas y chile rojo.
    • 1 taza de vegetales cocidos o crudos
      
      
    • 1 taza de jugo de verduras
      
      
    • 2 tazas de hojas verdes crudas
  
  
• Granos: La mitad de los granos que consume cada día deberían ser granos enteros.
  • Granos integrales
    • ½ taza de arroz integral o avena cocidos
      
      
    • 1 taza (1 onza) de cereal seco de grano entero
      
      
    • 1 rebanada de pan de 100% de grano entero o de centeno
      
      
    • 3 tazas de palomitas de maíz
    
    
  • Otros granos:
    • ½ taza de arroz blanco o pasta cocidos
      
      
    • ½ de un pan inglés
      
      
    • 1 tortilla pequeña de harina o de maíz
      
      
    • 1 rosquilla pequeña
  
  
• Productos lácteos: Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:
  • 1½ onzas de queso firme (mozarela, suizo, chedar)
    
    
  • 1 taza (8 onzas) de leche o yogurt sin o bajo en grasa
    
    
  • 1 taza de yogurt o pudín congelado bajo en grasa
  
  
• Carne y otras fuentes de proteínas: Elija carnes magras y de ave. Hornee, ase y cocine la carne a la parrilla en vez de freírla. Incluya una variedad de mariscos en lugar de algunas carnes y aves cada semana. Consuma una variedad de alimentos con proteínas:
  • ½ onza de frutos secos (12 almendras, 24 pistachos, 7 mitades de nueces) o 1 cucharada de crema de cacahuate (1 onza)
    
    
  • ¼ de taza de soya tofu o tempeh (1 onza)
    
    
  • 1 huevo
    
    
  • ¼ de taza de frijoles, chícharos o lentejas cocidos (1 onza)
    
    
  • 1 pechuga de pollo pequeña o 1 trucha pequeña (alrededor de 3 onzas)
    
    
  • 1 trozo de salmón (4 a 6 onzas)
    
    
  • 1 hamburguesa pequeña de carne magra (2 a 3 onzas)
  
  
• Grasas: Limite las grasas saturadas, trans y el colesterol. Estas grasas no son saludables y se encuentran en la manteca, la mantequilla, la margarina de barra y en la grasa animal. Elija grasas saludables como la poliinsaturada y la monoinsaturada:
  • 1 cucharada de aceite de canola, oliva, maíz, girasol o de soya
    
    
  • 1 cucharada de margarina suave
    
    
  • 1 cucharadita de mayonesa
    
    
  • 2 cucharadas de aderezo para ensaladas
    
    
  • ½ de un aguacate

¿Qué suplementos vitamínicos y minerales podría necesitar? El médico le indicará si usted necesita un suplemento y qué tipo debería tomar. Hable con su médico antes de tomar cualquier otra clase de suplemento, incluyendo los herbales (naturales).

• Vitaminas prenatales: Consuma una variedad de alimentos saludables, aun si usted está tomando vitaminas prenatales. Si olvida tomar la vitamina, no se tome el doble al siguiente día.
  
  
• Ácido fólico: Usted necesita al menos 400 mcg de ácido fólico cada día antes de embarazarse. El ácido fólico ayuda a formar el cerebro y la médula espinal del bebé en el comienzo del embarazo. Durante el embarazo, su necesidad diaria de ácido fólico aumenta a alrededor de 600 mcg. Obtenga diariamente ácido fólico, consumiendo frutas y jugos cítricos, verduras de hojas verdes, hígado o frijoles secos. El ácido fólico también se agrega a ciertos alimentos como los cereales para el desayuno, los productos de pan, las harinas y las pastas.
  
  
• Hierro: El hierro es un mineral que el cuerpo necesita para producir hemoglobina, que es una parte de los glóbulos rojos. La hemoglobina ayuda a que la sangre transporte oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Los alimentos que son una buena fuente de hierro son la carne, la carne de ave, pescado, frijoles, espinaca y cereales y panes fortificados. Su cuerpo absorberá el hierro de fuentes de carne, si tiene una fuente de vitamina C al mismo tiempo. Beba té y café lejos de alimentos fortificados con hierro y suplementos de hierro. Usted necesita alrededor de 30 miligramos de hierro cada día durante el embarazo.
  
  
• Calcio y vitamina D: Las mujeres que no consumen productos lácteos pueden necesitar un suplemento de calcio y vitamina D. Hable con su médico sobre suplementos de calcio si no come regularmente buenas fuentes de calcio. La cantidad de calcio que usted necesita es de 1,300 mg si tiene entre 14 y 18 años de edad y de 1,000 mg si tiene entre 19 y 50 años de edad.

¿Qué cambios en la dieta podrían ayudar si tengo malestar matutino? El malestar matutino es común durante los primeros meses de embarazo. Usted podría sentirse con náuseas y vomitar varias veces al día. Para mejorar los síntomas del malestar matutino, coma poco y varias veces en vez de 3 comidas grandes. Los alimentos altos en carbohidratos como las galletas saladas, el pan tostado y la pasta podrían ser mas fáciles de comer. Beba líquidos entre las comidas en vez de hacerlo con las comidas.

¿Qué cambios en la dieta podrían disminuir el estreñimiento? Una dieta alta en fibra puede mejorar los síntomas de estreñimiento. Los cereales integrales para desayunar, los panes integrales y los jugos de ciruela pasa son altos en fibra. Las frutas y verduras crudas, así como los frijoles cocidos también son una buena fuente de fibra. También podría ayudar el aumentar el consumo de líquidos y realizar actividad física regularmente. Consulte con su médico antes de empezar un régimen de ejercicios.

¿Qué cambios en la dieta podrían disminuir la acidez? Para mejorar los síntomas de la acidez, no se acueste después de comer. Cuando se acueste, duerma con la cabeza un poco elevada. Coma poco y con frecuencia, en vez de 3 comidas grandes. También podría ser de ayuda el evitar la cafeína, el chocolate y las comidas condimentadas.

¿Cómo puedo obtener suficiente calcio si no puedo tolerar los productos lácteos? Si usted no puede beber leche o consumir productos lácteos, trate la leche sin lactosa o baja en lactosa, o la leche de soya fortificada con calcio. Pregunte a su médico acerca de píldoras que pueda tomar para ayudar a digerir los productos lácteos. Consuma otras bebidas y comidas que estén fortificadas con calcio, como el jugo de naranja.

¿Qué otras pautas saludables debo seguir?

• Vegetarianos y veganos: Si usted es vegetariana o vegana, consuma suficiente proteína, vitamina B12 y hierro durante el embarazo. Algunas fuentes de estos nutrientes que no son carne, son los cereales fortificados, la mantequilla de maní, productos de soya (tofu y leche de soya), nueces, granos y legumbres. Estos nutrientes también se encuentran en los huevos y los productos lácteos.
  
  
• Antojos: Usted podría tener antojos de ciertos alimentos durante el embarazo. Los alimentos que son altos en calorías, grasa y azúcar, no deben reemplazar a los alimentos que son saludables. Algunas mujeres tienen antojos por sustancias inusuales como el barro, tierra, almidón para ropa, hielo y gis. Esta condición se conoce como pica. Esto podría conllevar a problemas de salud como anemia y provocar otros problemas de salud.

¿Cuándo debo comunicarme con mi médico?

• Usted pierde peso sin proponérselo.
  
  
• Tiene antojos por sustancias como el barro, tierra, almidón para ropa o hielo.
  
  
• Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su condición o cuidado.

ACUERDOS SOBRE SU CUIDADO:

Usted tiene el derecho de ayudar a planear su cuidado. Discuta sus opciones de tratamiento con sus médicos para decidir el cuidado que usted desea recibir. Usted siempre tiene el derecho de rechazar el tratamiento.