ما يجب عليك معرفته:

ما هو الكوليسترول؟ الكوليسترول عبارة عن مادة شمعية دهنية يصنعها الجسم. كما يأتي الكوليسترول من الأطعمة التي تتناولها. يحتاج جسمك هذه الدهون للعمل بطريقة صحيحة، لكن يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكوليسترول إلى مشكلات صحية.

ما هي مخاطر مستويات الكوليسترول غير الصحية؟ قد يتراكم الكوليسترول داخل شرايينك ويؤدي إلى تكوين اللويح. ومع تراكم اللويح، تصبح الشرايين ضيقة ويقل تدفق الدم عبرها. وعندما يقل تدفق الدم إلى قلبك بسبب اللويح، قد تشعر بألم في الصدر. وإذا قام اللويح بسد أحد الشرايين التي تحمل الدم إلى القلب تمامًا، فقد تتعرض للإصابة بأزمة قلبية. ويمكن أيضًا أن يزيد تراكم اللويح من مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.

كيف يتم التحكم في مستويات الكوليسترول غير الصحية؟ سيلجأ مُقدم الرعاية الصحية إلى إجراء اختبارات الدم لقياس مستويات ثلاثي الجليسريد لديك، وLDL (كوليسترول سيئ)، وHDL (كوليسترول جيد). سيسألك إذا كنت أو أحد أفراد عائلتك يعانون من مشاكل صحية أخرى مثل السكري، أو ارتفاع ضغط الدم أو مشكلات في الغدة الدرقية. سيسألك أيضاً إذا كنت تدخن. وسيوصي بعلاجات تساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض قلبي والأزمة القلبية والسكتة الدماغية. يتضمن العلاج تغييرات في الأطعمة التي تتناولها وتغييرات في نمط الحياة. قد تحتاج أيضًا إلى دواء للمساعدة على تقليل مستويات الكوليسترول لديك.

كيف يؤثر الطعام على مستوىات الكوليسترول لدي؟

• الدهون غير الصحية يزيد مستويات الكوليسترول (LDL) لديك في الدم. توجد هذه الدهون في الأطعمة التي ترتفع بها نسبة الكوليسترول، والدهون المشبعة، والدهون المتحولة.
  • الكوليسترول يوجد في البيض ومنتجات الألبان واللحوم.
    
    
  • الدهون المشبعة توجد في الزبد والجبن والآيس كريم والحليب كامل الدسم وزيت جوز الهند. كما توجد الدهون المشبعة في اللحوم، مثل السجق والنقانق والنقانق الإيطالية.
    
    
  • الدهون التقابلية وتوجد في الزيوت النباتية السائلة وتُستخدم في الأطعمة المقلية والمخبوزة. والأطعمة التي تحتوي على الدهون التقابلية تشمل الرقائق والمقرمشات والفطائر الإنجليزية والحلويات والفشار والكعك.
  
  
• الدهون الصحية، وتسمى أيضاً الدهون غير المشبعة وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول (LDL) ومستويات ثلاثي الجليسريد.
  • الدهون غير المشبعة الأحادية توجد في الأطعمة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والزيتون.
    
    
  • الدهون غير المشبعة المتعددة، مثل دهون أوميجا 3 التي تساعد على خفض مستويات ثلاثي الجليسريد. وتوجد دهون أوميجا 3 في الأسماك، مثل السلمون والرنجة والتونة. ويمكن العثور عليها في الأغذية النباتية مثل بذور الكتان والجوز وفول الصويا.

ما هي التغييرات التي يمكن إجراؤها على الأطعمة التي أتناولها؟

• اعمل على تقليل إجمالي مقدار الدهون التي تتناولها. اختر اللحوم الخالية من الدهون والألبان الخالية من الدهون أو التي تحتوي على نسبة 1% من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن.
  
  
• استبدل الدهون غير الصحية بدهون صحية. اطه الأطعمة باستخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا. اختر السمن النباتي الطري منخفض الدهون المشبعة الذي يحتوي على قليل من الدهون المتحولة أو لا يحتوي عليها.
  
  
• أدرج الأسماك في نظامك الغذائي. تناول وجبتين من الأسماك في كل أسبوع. كل وجبة تبلغ حوالي 4 أوقيات. ويُعد السمك مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 الصحية. يعد سمك السلمون والتونة الخفيفة المعلبة من الأسماك التي تتميز بانخفاض مستويات الزئبق بها. ويتعين على الأطفال والنساء الحوامل عدم تناول الأسماك الغنية بالزئبق، مثل سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل الملك.
  
  
• تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات. أدرج الفواكه والخضروات ذات اللون الداكن مثل الخوخ والتوت والسبانخ والجزر. فهي تُعتبر مصدرًا جيدًا للفيتامينات التي تُعتبر مهمة للتمتع بصحة جيدة
  
  
• تناول مزيدًا من الأطعمة التي تحتوي على ألياف. اختر الأطعمة كاملة الحبوب وعالية الألياف لخفض مستويات الكوليسترول (LDL). تتضمن الخيارات الجيدة البقوليات والشوفان والتفاح وكرنب بروكسل. وتشمل الخيارات الجيدة أيضاً البرتقال، والجزر، وخبز القمح الكامل أو الحبوب.

ما هي التغييرات التي يمكن إجراؤها على نمط الحياة لتحسين مستويات الكوليسترول لدي؟

• حافظ على الوزن الصحي لجسمك. استفسر من مقدم الرعاية الصحية لديك عن الوزن الذي ينبغي أن تكون عليه. واطلب منه أن يساعدك في وضع خطة لخفض الوزن إذا كان وزنك زائدًا. ويمكن أن يعمل تقليل الوزن على خفض المستويات الكلية للكوليسترول وثلاثي الجليسريد لديك. خفض كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 500 سعر حراري يومياً لمساعدتك على إنقاص الوزن. ويمكنك خفض السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أصغر من كل وجبة وتناول عدد أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
  
  
• قم بممارسة الرياضة بانتظام لخفض مستويات الكوليسترول لديك والاحتفاظ بوزن صحي. مارس الرياضة المعتدلة لمدة 30 دقيقة أو أكثر وذلك لمدة 5 أيام في الأسبوع. قم بممارسة أنشطة تقوية العضلات يومين أسبوعيًا، مثل تدريبات تقوية عضلات الذراعين والكفين وتدريبات تقوية عضلات البطن ورفع الأثقال. ولإنقاص الوزن، قم بممارسة تمارين رياضية لمدة 60 دقيقة على الأقل خلال معظم أيام الأسبوع. تعاون مع مقدم الرعاية الصحية لديك لإعداد أفضل برنامج تدريب لك.

اتفاقية الرعاية:

من حقك أن تساعد في التخطيط للرعاية الخاصة بك. ناقش خيارات العلاج مع مقدمي الرعاية لتحديد نوعية الرعاية التي تحتاج إلى تلقيها. ومن حقك دائمًا رفض العلاج.