LO QUE NECESITA SABER: ¿Por qué algunos atletas quieren bajar de peso? Con frecuencia los atletas se encuentran bajo mucha presión para estar en un peso determinado para participar en algunos deportes. Estos deportes incluyen danza, gimnasia, clavadista o patinaje artístico. Frecuentemente esto provoca que los atletas bajan de peso de manera no saludable (omiten comidas, utilizan píldoras para adelgazar, laxantes o vomitan). Una dieta no saludable puede llevar a hábitos alimenticios no saludables o trastornos de la alimentación (anorexia o bulimia). Una dieta no saludable y el ejercicio intenso podrían afectar a su ciclo menstrual y la salud ósea en mujeres también. Además, podría afectar el crecimiento y desarrollo de los atletas jóvenes. ¿Qué es una meta saludable para bajar de peso? Una a 2 libras por semana es una meta saludable para bajar de peso. Tómese el tiempo suficiente antes de un evento para bajar de peso de manera segura. Bajar de peso de manera muy rápida puede afectar su rendimiento y causar problemas de salud. También puede provocar la pérdida de músculo junto con la grasa. El mejor momento para tratar de bajar de peso es durante la temporada baja, o al inicio de la temporada, antes de una competición. El entrenamiento de resistencia puede limitar la pérdida de músculo mientras pierde grasa. Pida ayuda de su dietista o médico para elegir una meta adecuada para su estatura, edad y nivel de actividad para bajar de peso. ¿Qué es un plan alimenticio saludable para un atleta? Consuma una variedad de alimentos saludables con bajo contenido de calorías durante las comidas y refrigerios. No se salte ninguna comida. A continuación se detallan las cantidades sugeridas de grasa, carbohidratos y proteínas que podría necesitar a diario. Su dietista podrá indicarle la cantidad de calorías y nutrientes que deberá ingerir a diario. - La Grasa es importante porque proporciona energía y vitaminas. Entre el 20 y el 35 % del total de calorías que consume a diario deben provenir de las grasas. Por ejemplo, un hombre que requiere aproximadamente 2900 calorías al día necesitará consumir 725 calorías de grasa cada día. Existen grasas saludables y grasas no saludables en los alimentos. Pida más información a su médico sobre los distintos tipos de grasas y la cantidad total de grasas que debería consumir.
- Los carbohidratos es la fuente principal de energía que utiliza su cuerpo durante el ejercicio. La cantidad de carbohidratos que usted necesite dependerá de las calorías que deba consumir a diario y del deporte que practique.También dependerá de si es hombre o mujer. Los atletas necesitan 6 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Para determinar su peso en kilogramos, divida su peso en libras por 2.2. Después, multiplique este número por la cantidad de carbohidratos que usted necesita cada día. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilogramos, entonces necesitará 420 a 700 gramos de carbohidratos cada día.
- Las proteínas ayuda a generar y reparar músculo, producir hormonas, estimular su sistema inmunológico y reemplazar la células de sangre. La cantidad de proteína que necesita es minuciosamente mayor que la cantidad sugerida para personas que no hacen ejercicio. Los atletas de resistencia necesitan 1.2 a 1.4 gramos de proteína para cada kilogramo de su peso corporal cada día. Los atletas que practican el entrenamiento de la fuerza (como levantar pesas) necesitan 1.2 a 1.7 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal cada día. Por lo general, se puede satisfacer sus necesidades de proteína al seguir un plan alimenticio equilibrado. Los alimentos que son buenas fuentes de proteína son los aves, huevos, carne magra, queso, leche, mantequilla de maní y los frijoles. Los suplementos de aminoácidos o de proteína no son necesarios si usted sigue un plan alimenticio saludable y equilibrado.
¿Cómo puedo reducir la cantidad de calorías de manera segura? Consuma aproximadamente 500 calorías menos cada día para bajar 1 a 2 libras cada semana. A continuación son algunas ideas de cómo reducir las calorías. - Reduzca el tamaño de las porciones. Esto se puede hacer usando un plato más pequeño. También se puede usar la regla del plato para los tamaños de porciones. Coloque los vegetales en una mitad (½) del plato. Coloque un alimento de proteína en un cuarto (¼) de su plato. Coloque un carbohidrato en el último cuarto (¼) del plato.
- Evite consumir una segunda porción. En los restaurantes, divida su comida con otra persona, o lleve la mitad de la comida a casa.
- Reduzca el consumo de líquidos y alimentos que tienen alto contenido de azúcar y grasa. Algunos ejemplos de los líquidos y alimentos con alto contenido de azúcar son refrescos, bebidas endulzadas, y dulces. Alimentos y líquidos con alto contenido de grasa incluyen la leche entera, papas fritas, alimentos fritos, mayonesa, y pasteles (galletas y tartas).
- Tome meriendas saludables entre comidas para evitar que sienta mucha hambre. Estos le ayudará a no comer excesivamente durante las comidas. Tome una merienda con carbohidratos aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio para tener energía y evitar que sienta hambre. Algunos ejemplos de las meriendas que contienen carbohidratos incluyen un mollete de salvado con bajo contenido de grasa, una banana, manzana o yogur.
¿Cuáles son algunos alimentos que se pueden incluir en mi plan alimenticio? - Consuma proteína y productos lácteos con bajo contenido de grasa. Beba leche descremada o de 1% de grasa. Coma requesón, yogur y queso con bajo contenido de grasa. Consuma pescado, pollo o pavo sin la piel y cortes de carne magra. Recorte toda la grasa visible de las carnes antes de cocinarlas. Elija huevos y las claras del huevo.
- Consuma alimentos ricos en fibra, como alimentos integrales (pan, tortillas, galletas), frijoles y legumbres. Elija cereales con alto contenido de fibra que son bajos en calorías (menos de 150 calorías por porción), tal como la avena. Agregue alimentos con alto contenido de fibra a su dieta lentamente si normalmente no los consume con frecuencia. Si se agregan estos alimentos de fibra a su dieta de manera rápida, podría tener inflamación, gases y malestar estomacal.
- Incluya carbohidratos de grano entero y carne magra en cada comida y merienda. Estos alimentos podrían ayudarle a sentirse satisfecho por más tiempo.
- Elija meriendas saludables con pocas calorías, como frutas, vegetales, productos lácteos con bajo contenido de grasa y granos (como una barra de granola).
¿Qué líquidos debería tomar? - Consuma bebidas sin calorías o con pocas calorías como agua y bebidas deportivas. Beba suficiente agua para evitar la deshidratación. La deshidratación puede causar problemas graves de salud. Los atletas necesitan una mayor cantidad de líquido debido a que pierden agua a través de la transpiración.
- Lleve siempre agua con usted cuando realice ejercicio por un período prolongado de tiempo. Puede usar una bolsa o cinturón especialmente diseñado para llevar agua en la espalda o alrededor de la cintura. Beba las bebidas deportivas durante sesiones de ejercicio que duran más de 1 hora. Revisando el color de su orina es la mejor forma de comprobar si usted está tomando suficiente líquido. La orina debe ser clara o un tono de amarillo muy claro con poco o ningún olor. Si su orina es de color oscuro y huele fuerte, es posible que no esté tomando suficiente líquido.
¿Cuándo debo comunicarme con mi médico? - Usted se siente débil o mareado.
- Usted pierde mucho peso en un lapso de tiempo corto.
- Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su plan para bajar de peso.
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