LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué necesito saber acerca de los ejercicios para los isquiotibiales? Los ejercicios para los isquiotibiales ayudan a reducir el dolor, a mantener los músculos flexibles y a mejorar la función después de una lesión. Estos son ejercicios básicos. Pregúntele a su médico si usted necesita acudir con un fisioterapeuta para que le indique ejercicios más avanzado. - Realice estos ejercicios de 4 a 5 días por semana, o según las indicaciones de su médico.
- Realice los ejercicios en el orden que le recomiende su médico para prevenir la inflamación, el dolor crónico y volverse a lesionar. Comience con ejercicios de estiramiento. Después avance a ejercicios de fortalecimiento.
- Entre en calor antes de realizar los ejercicios. Camine o súbase a una bicicleta estacionaria de 5 a 10 minutos para preparar sus isquiotibiales para el movimiento.
- Deténgase si siente dolor. Es normal sentir molestia al principio. Practicar los ejercicios con regularidad ayudará a disminuir su incomodidad con el paso del tiempo.
¿Cómo realizo los ejercicios de estiramiento con precaución? Comience con ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad. Realice los ejercicios con ambas piernas para que sus músculos estén flexibles. Pregúntele a su médico cuándo puede comenzar a realizar los ejercicios de fortalecimiento. - Estiramiento de los isquiotibiales con una toalla:
- Acuéstese sobre su espalda en el piso. Doble ambas piernas para que sus pies descansen planos. Levante una pierna del suelo y enrede una toalla en su pie. Agarre los extremos de la toalla y enderece lentamente la pierna que tiene levantada. Su pierna y cuerpo deberían formar un ángulo de 90 grados. Use una toalla para jalar suavemente su pierna hacia usted hasta que sienta que se estire. Mantenga la pierna derecha y su pie flexionado hacia su cuerpo. Use una toalla más larga si es necesario. Sostenga está posición por 30 segundos. Haga 2 series. Repita en el otro lado.
- Estiramiento de los cuádriceps de pie: Coloque su mano en una pared o detrás de una silla para equilibrarse. Levante un pie y lleve su talón hacia arriba en sus glúteos. Mantenga sus rodillas juntas. Agarre su tobillo con su mano y jale suavemente su talón más cerca de sus glúteos hasta que sienta el estiramiento. Sostenga está posición por 30 segundos. Haga 2 series. Repita en el otro lado.
- Sentado, estiramiento del tendón de la corva, parte posterior del muslo: Siéntese en el piso con las piernas enfrente suyo. No apunte con los dedos de sus pies o flexione sus pies. Coloque las palmas de sus manos en el piso y deslice sus manos hacia adelante hasta que usted sienta una resistencia o un estiramiento leve. Mantenga su espalda derecha y no bloquee sus rodillas. Sostenga el estiramiento por 30 segundos.
¿Cómo realizo ejercicios de fortalecimiento de forma correcta? Después de que pueda realizar los ejercicios de estiramiento sin dolor, usted puede avanzar a los ejercicios de fortalecimiento. Realice los ejercicios con ambas piernas para que se fortalezcan cada uno de los isquiotibiales. Su médico podría recomendarle que agregue repeticiones o pesas para sus ejercicios de fortalecimiento. - Encorvamiento de los isquiotibiales: Coloque su mano en una pared o detrás de una silla para equilibrarse. De pie con el peso de su cuerpo distribuido igualmente en ambos pies. Después coloque su peso en una de sus piernas. Levante la otra pierna y eleve su talón hacia sus glúteos. Sostenga está posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10. Repita en el otro lado.
- Elevación recta de la pierna: Acuéstese en el piso con su cara hacia abajo y descansando sobre sus brazos doblados. Mantenga su cuerpo derecho. Con los huesos de su cadera sobre el piso, apriete los músculos de los glúteos y de los isquiotibiales de su pierna lesionada. Mantenga su pierna derecha y elévela hacia el techo tan alto como pueda. Sostenga está posición por 5 segundos. Haga 3 series de 10. Repita en el otro lado.
- Sentadillas a la mitad: Párese con los pies separados a distancia del hombro. Descanse sus manos en frente de sus muslos o estírelos enfrente de usted. Usted podría sostenerse en el respaldo una silla o contra una pared para mantener el equilibrio. Mantenga el pecho levantado y baje sus caderas aproximadamente 10 pulgadas, como si se fuera a sentar. Asegúrese de que se peso esté sobre sus talones y sostenga por 5 segundos. Mientras mantiene su peso sobre sus talones, levante su cuerpo para pararse. Realice 3 series de 10.
¿Cuándo debo comunicarme con mi médico? - Su dolor empeora o tiene un dolor nuevo.
- Usted tiene preguntas o inquietudes acerca de su condición, cuidado o programa de ejercicios.
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