LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué es contar carbohidratos? El conteo de carbohidratos es una manera de planear sus comidas al contar la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Puede ayudarle para que coma la cantidad de carbohidratos correcta y mantener sus niveles de azúcares sanguíneos controlados. ¿Cuál plan alimenticio es correcto para mí? - Un dietista o un médico le ayudará a desarrollar un plan alimenticio saludable que trabajará mejor para usted. Le enseñarán cuántos carbohidratos debe consumir o beber en cada comida o merienda. Su plan alimenticio estará basado en su edad, peso, dieta usual y nivel de actividad física. Si usted tiene diabetes también incluirá su nivel de azúcar sanguíneo y medicamentos diabéticos. Cuando usted está informado de la cantidad de carbohidratos que debe consumir, entonces puede decidir los tipos de alimentos que quiere comer.
- Necesitará saber qué alimentos contienen carbohidratos y cuántos contienen. Lleva la cuenta de la cantidad de carbohidratos en alimentos y meriendas para poder seguir su plan alimenticio. No evite los carbohidratos ni omita comidas. Si usted no consume suficiente cantidad de carbohidratos u omite comidas, los niveles de azúcar en su sangre pueden bajar excesivamente.
¿Cuáles son algunos de los alimentos que contienen carbohidratos? - Panes: Cada porción de comida de la siguiente lista contiene cerca de 15 gramos (g) de carbohidratos.
- 1 rebanada de pan (1 onza) o 1 tortilla de harina o maíz (6 pulgadas)
- ¼ de un bagel (cerca de 1 onza)
- 1 panqueque (4 pulgadas en diámetro y ¼ de pulgada gruesa)
- Cereales y granos: El tamaño de las porciones de cereales listos para comer pueden variar. Vea el tamaño de la porción y la cantidad de carbohidratos alistados en la etiqueta alimenticia. Cada porción de comida en la lista siguiente contiene cerca de15 g de carbohidratos
- ¾ taza de cereal seco, sin endulzar, listo para comer o ¼ taza de granola baja en grasa
- ½ taza de cereal o avena cocidos
- ⅓ taza de arroz o pasta cocida
- Vegetales almidonados: Cada porción de comida en la lista siguiente contiene cerca de15 g de carbohidratos
- ½ de taza de maíz, chícharos verdes, camote o puré de papa
- ¼ de una papa grande horneada
- 1 taza de calabaza de invierno (bellota, calabazón)
- Frijoles, guisantes o lentejas: Cada porción de comida en la lista siguiente contiene cerca de15 g de carbohidratos
- ½ taza de frijoles y guisantes (garbanzo, pinto, habichuela, blanco, partido, de carete)
- ⅔ taza de frijol tipo lima
- ½ taza de lentejas
- Galletas y meriendas: Cada porción de comida en la lista siguiente contiene cerca de15 g de carbohidratos
- 3 galletas de harina cuadradas u 8 galletas en forma de animalitos
- 6 galletas saladas
- 3 tazas de palomitas de maíz o ¾ onzas de pretzels
- Frutas: Cada porción de comida en la lista siguiente contiene cerca de15 g de carbohidratos
- 1 pieza pequeña (4 onzas) de fruta fresca
- ½ taza de fruta enlatada, empacada en jugo natural o ½ taza de fruta fresca
- ½ taza (4 onzas) de jugo de fruta sin azúcar
- ¼ de taza de fruta seca
- Alimentos azucarados o postres: Cada porción de comida en la lista siguiente contiene cerca de15 g de carbohidratos
- 1 bizcocho pequeño de chocolate sin escarcha (2 pulgadas cuadrada)
- 2 galletas dulces pequeñas
- ½ taza de helado, sin azúcar y libre de grasa
- Leche y yogur: Los alimentos derivados de la leche contienen cerca de 12 g de carbohidratospor ración.
- 1 taza de leche
- ¾ taza de yogur, sin sabor y libre de grasa
- 1 taza de yogur de sabor, libre de grasas, que ha sido endulzado con endulzadura artificial
- Verduras sin almidón: Cada porción de comida contiene cerca de5 g de carbohidratos
- ½ de taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas Estas incluyen remolachas, bróculi, repollo, coliflor, pepino, champiñones, tomates y calabaza.
- ½ taza de jugo de verduras
¿Cómo utilizo el conteo de carbohidratos para planificar las comidas? - Cuente las cantidades de carbohidratos usando el tamaño de las porciones: Aprenda a formar una imagen mental de los tamaños de porciones al medir las comidas con tazas y cucharas de medir y con una báscula. Una porción de cualquier carbohidrato cuenta como 15 g. de carbohidrato. Redondee la cantidad de carbohidratos de la leche a 15 g. para contar más fácilmente. Cuente los carbohidratos de los vegetales no almidonados solamente si come 3 porciones por comida. Tres porciones de vegetales no almidonados igualan a 15g.Si usted come sola 1 o 2 porciones, no cuente estos carbohidratos en la cantidad total.
- Ejemplo de una cena de pasta: Su plan alimenticio le permite consumir 60 g. de carbohidratos para la cena. Para determinar la cantidad de carbohidratos para esta cena, multiplique el número de porciones que planea comer por 15g. de carbohidrato por porción. Por ejemplo, 1 taza de pasta cocida equivale a 3 porciones de carbohidratos (unos 45 g). Si usted come 1 taza de pasta cocida, puede comer 1 porción más de comida de hidratos de carbono (15 g), como una rebanada de pan o la mitad de una taza de guisantes.
- Cuente la cantidad de carbohidratos utilizando las etiquetas alimenticias: Busque la cantidad total de los carbohidratos en los alimentos leyendo la etiqueta alimenticia. Las etiquetas alimenticias explican el tamaño de la porción del alimento y la cantidad total de los carbohidratos en cada porción. Busque el tamaño de la porción en la etiqueta alimenticia y después decida cuántas porciones comerá. Multiplique el número de porciones que planea comer por la cantidad de carbohidratos por porción.
- Ejemplo de una merienda con una barra de granola: Su plan alimenticio permite que usted consuma 30 gramos de carbohidratos en una merienda. Para calcular la cantidad de carbohidratos para esta merienda, multiplique el número de porciones por la cantidad total de carbohidratos mencionada en la etiqueta alimenticia. Planea comer 1 paquete de barras de granola, el cual contiene 2 barras. Según la etiqueta alimenticia, el tamaño de la porción en este paquete es 1 barra. Cada porción (1 barra) contiene 25 gramos de carbohidratos (cantidad total de carbohidratos indicada en la etiqueta del alimento). La cantidad total de carbohidratos en el paquete de barras de granola sería 50 gramos.Basándose en su plan alimenticio, usted debe de comer sólo 1 barra de granola.
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