LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué es una comida pre-competencia? Una comida precompetitiva proporciona las calorías, nutrientes y líquidos necesarios para completar una competencia deportiva. La comida precompetitiva debería brindarle la energía necesaria para rendir y evitar que sienta hambre durante la competencia. También le proporciona los líquidos adicionales necesarios para evitar que la deshidratación. ¿Cuándo debo hacer una comida pre-competencia? Consuma una comida abundante al menos 3 o 4 horas antes de una competencia deportiva para que su cuerpo tenga suficiente tiempo para digerir los alimentos. Si no puede comer una comida 3 o 4 horas antes de la competencia, consuma una comida ligera o un refrigerio. A continuación se indica la cantidad de tiempo que su cuerpo necesita para digerir los alimentos: - 3 o 4 horas para digerir una comida abundante
- 2 o 3 horas para digerir una comida ligera
- 1 o 2 horas para digerir una comida licuada o líquida
- Menos de 1 hora para digerir un refrigerio pequeño
¿Qué alimentos y bebidas debería incluir en una comida pre-competencia? Consuma los alimentos que le gusten y que come de costumbre. Comer nuevos alimentos podría causarle problemas estomacales, como diarrea o cólicos estomacales. La comida precompetitiva debería ser rica en carbohidratos y líquidos. Algunos carbohidratos son el pan y los productos de panadería, el arroz, las pastas y algunas verduras, como las papas. Su comida también debe ser baja en grasa y proteínas. El organismo tarda más tiempo en digerir los alimentos que son ricos en grasa y proteínas que los carbohidratos. Puede demorar entre 5 y 6 horas para digerir una comida rica en grasa y proteínas. ¿Qué cantidad de carbohidratos debería incluir en la comida precompetitiva? - Cuatro horas antes del evento deportivo, consuma 4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso. Para calcular su peso en kilogramos, divida su peso en libras entre 2.2. Por ejemplo, si pesa 130 libras, su peso en kilogramos será 59. Si multiplica 59 por 4, significa que su comida precompetitiva debe contener 236 gramos de carbohidratos.
- Dos a 3 horas antes del evento deportivo, consuma 2 o 3 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de su peso.
- Una hora antes del evento deportivo, consuma 1 gramo de carbohidratos por cada kilogramo de su peso corporal.
¿Qué fuentes de carbohidratos saludables debería incluir? Los siguientes alimentos contienen aproximadamente 30 gramos de carbohidratos: - ½ rosquilla de pan
- 2 rebanadas de pan o 2 tortillas de harina de 6 pulgadas (15 cm) de diámetro
- ⅔ taza de arroz
- 1 taza de pasta o avena cocida
- ½ papa grande al horno o 1 taza de puré de papas
- 1½ taza de cereal seco sin endulzar
- 1 plátano o pera grande
- 1 taza de puré de manzana o de fruta enlatada
- 1 vaso de jugo de manzana, toronja, piña o naranja
¿Qué alimentos y bebidas debo evitar? - Evite los alimentos ricos en grasa como las papitas fritas, las papas fritas, perritos calientes, chocolates y donas. Lleva más tiempo digerir estos alimentos y podrían causarle malestar estomacal. Es posible que estos alimentos no le suministren una cantidad suficiente de energía durante la competencia deportiva.
- Evite las bebidas carbonadas (como las gaseosas), porque pueden causarle malestar estomacal durante la competencia.
- Evite los alimentos ricos en fibra (como los panes integrales), porque pueden causarle gases y malestar estomacal durante la competencia.
¿Qué tipo y qué cantidad de líquidos debo tomar? Algunos ejemplos de líquidos que puede beber 3 o 4 horas antes de la competencia deportiva son el agua, las bebidas deportivas o jugo. Tome agua y bebidas deportivas durante la competencia. Si la competencia dura más de 1 hora, asegúrese de tomar líquidos que contengan carbohidratos, como las bebidas deportivas. Puede ser buena idea pesarse antes y después de la competencia para reponer los líquidos que perdió. Las siguientes son algunas pautas para beber la cantidad adecuada de líquido. - Tome aproximadamente 17 onzas (500 ml) de líquido 2 horas antes de la competencia.
- Tome entre 8 y 16 onzas (250 a 475 ml) de líquido 30 minutos antes de la competencia.
- Dependiendo de cuánto sude, tome entre 14 y 40 onzas (415 a 1200 ml) de líquido cada hora durante la competencia deportiva. Cuanto más sude, más líquido debería tomar
- Después de la competencia deportiva, tome al menos 16 a 24 onzas (475 a 710 ml) de líquido por cada libra de peso que haya perdido durante el evento.
¿Qué otras pautas debo seguir? Consuma alimentos saludables todos los días, de modo de tener suficiente energía para entrenarse y competir. Pida a su médico que le recomiende un plan alimenticio saludable que pueda seguir todos los días. |