LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué es la planificación de las comidas con el método del plato? La planificación alimenticia con el método del plato es una manera simple para las personas con diabetes de planear los alimentos. Este método puede ayudar a comer la cantidad correcta de carbohidratos y mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control. Los carbohidratos elevan naturalmente los niveles de azúcar en la sangre. Su nivel de azúcar en la sangre puede subir demasiado alto si usted come muchos carbohidratos al mismo tiempo. Los carbohidratos se encuentran en los almidones (pan, cereal, verduras con almidón y frijoles), fruta, leche, yogur y dulces. ¿Cómo utilizo el método del plato para planear los alimentos? Consulte con su médico cuántas porciones necesita de cada grupo alimenticio en cada una de sus comidas. - Dibuje una línea imaginaria en medio de un plato de comida de 9 pulgadas. En un lado, dibuje otra línea para dividir esa sección a la mitad. El plato tendrá 3 secciones.
- Llene la sección mas grande del plato con verduras sin almidón. Estos incluyen al brócoli, espinacas, pepino, pimientos, coliflor y tomates.
- Agregue un almidón a 1 sección pequeña del plato. Los almidones incluyen pasta, arroz, panes de trigo entero, tortillas, maíz, papas y frijoles.
- Agregue carne u otra fuente de proteína a la otra sección pequeña de su plato. Por ejemplo, pollo o pavo sin piel, pescado, carne de res o de puerco, queso bajo en grasa, tofu o huevos.
- Agregue productos lácteos o fruta al lado de su plato si su plan alimenticio lo permite. Ejemplos de productos lácteos incluyen leche descremada o del 1% o yogur bajo en grasa. Si usted no toma leche, es posible que pueda agregar otra porción de almidón en vez de eso.
- Agregue una bebida baja en calorías o sin calorías como agua o té o café sin azúcar.
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¿Cuál es el tamaño de las porciones de los alimentos? - Verduras sin almidón:
- ½ de taza de verdura cocida o 1 taza de verdura cruda
- ½ taza de jugo de verduras
- Almidones:
- 1 onza de pan de trigo entero o 1 tortilla pequeña (6 pulgadas) de harina o maíz
- 1 panqué (4 pulgadas) pequeño (de aproximadamente ¼ de pulgada de grosor)
- ¾ de taza de cereal seco, sin endulzar, de grano entero y listo para comer, o ¼ de taza de granola baja en grasa
- ½ taza de cereal o avena cocidos
- ⅓ de taza de arroz o pasta
- ½ de taza de maíz, chícharos verdes, camote o puré de papa
- ½ taza de frijoles y legumbres (garbanzo, frijol pinto, tipo riñón, blanco, partido, negro) cocidos
- Carne y otras fuentes de proteínas:
- De 3 a 4 onzas de cualquier carne magra, pescado o carne de ave
- ½ taza de tofu o tempeh
- 1 huevo grande
- 1½ onzas (alrededor de 2 cucharadas) de nueces o 2 cucharadas de crema de cacahuate
- Frutas:
- 1 pedazo pequeño de fruta fresca
- ½ taza de fruta enlatada o fresca, o jugo de fruta sin azúcar
- ¼ de taza de fruta seca
- Leche y yogur:
- 1 taza (8 onzas) de leche sin grasa o del 1%
- ¾ de taza (6 onzas) de yogur natural y sin grasa
¿Qué otras pautas debo seguir? - Limite el consumo de sal y azúcar. Seleccione y prepare alimentos y bebidas con menos sal y azúcares agregadas. Utilice la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para ayudarle a hacer una elección mas saludable. El valor del porcentaje diario escrito en las etiquetas de los alimentos, le informa si un alimento es bajo o alto en ciertos nutrientes. Un valor de 5% o menos en el porcentaje diario, significa que el alimento es bajo en el nutriente. Un valor de 20% o más en el porcentaje diario, significa que el alimento es alto en un nutriente.
- Seleccione grasas saludables. Elija grasas saludables como la poliinsaturada y la monoinsaturada en lugar de las grasas malas para la salud. Las grasas saludables se encuentran en los aceites vegetales tales como el frijol de soya, maíz, canola, oliva y girasol. Las grasas que no son saludables son las grasas saturadas, las grasas transgénicas y el colesterol. Las grasas no saludables se encuentran en la manteca, la mantequilla, la margarina de barra y la grasa animal.
- Limite el consumo de alcohol. Limite el consumo de alcohol.Si usted decide tomar alcohol, hágalo con alimentos. Cuando usted consume alcohol con el estómago vacío, el azúcar en la sangre puede caer a un nivel bajo. Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a 1 trago por día. Los hombres deberían limitar el consumo de alcohol a 2 tragos al día. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 ½ onzas de licor.
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