LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué es una dieta regular? Una dieta regular es un plan alimenticio saludable que incluye una variedad de alimentos saludables de todos los grupos alimenticios. Siga este plan alimenticio si usted no tiene ninguna condición de salud que requiera de una dieta especial. Un plan alimenticio saludable tiene un contenido bajo de grasas no saludables, sal y azúcar. Podría reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, osteoporosis (huesos quebradizos) y algunos tipos de cáncer. ¿Qué es un plan de alimentación saludable? Mi Plato es un modelo para planear comidas sanas. Muestra los tipos y cantidades de alimentos que deberían ir en un plato. Las frutas y verduras representan alrededor de la mitad de su plato y los granos y proteínas representan la otra mitad. También está incluida una porción de productos lácteos. La cantidad de calorías y el tamaño de las porciones que usted necesita dependen de su edad, género, peso y altura. Los ejemplos de alimentos saludables son: - Consuma una variedad de verduras como las de color verde oscuro, rojo y naranja. Usted también puede incluir verduras enlatadas bajas en sodio (sal) y verduras congeladas sin mantequilla ni salsas añadidas.
- Consuma una variedad de fruta frescas, las frutas enlatadas en 100% de jugo , fruta congelada y frutos secos.
- Incluya granos enteros. Por lo menos la mitad de los granos que usted consume deben ser granos de trigo integral. Ejemplos incluyen a los panes de grano entero, pasta integral, arroz integral y cereales de grano entero como la avena.
- Consuma una variedad de alimentos con proteínas como mariscos (pescado y crustáceos), carne magra y carne de ave sin piel (pavo y pollo). Ejemplos de carnes magras incluyen pierna, paleta o lomo de puerco y redondo, solomillo o, lomo de res y carne molida de res extra magra. Otros alimentos ricos en proteínas son los huevos y sustitutos de huevo, frijoles, chícharos, productos de soya, nueces y semillas.
- Elija productos lácteos bajos en grasa como leche descremada o del 1% o yogur, queso y requesón bajos en grasa.
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¿Qué alimentos debo limitar? - Verduras con grasa agregada como las papas francesas o las verduras con salsa de crema o cubiertas de queso
- Frutas con azúcar agregada como fruta enlatada en almíbar espeso o fruta congelada con azúcar agregada
- Carbohidratos ricos en grasa y azúcar como las galletas, donas, croissants, panecillos comprados en la tienda, u otros panes altos en grasa
- Alimentos con proteínas con grasa agregada como carnes, mariscos o carne de ave fritos, o aquéllos servidos con salsas gravy o salsas altas en grasa
- Alimentos con proteínas altas en grasa como bistec de lomo, costillas, pollo o pavo con piel, hot dogs y salchichas
- Productos lácteos altos en grasa como queso crema, quesos duros regulares, helado regular y de primer nivel o leche entera o del 2%
- Las grasas no saludables como la mantequilla, la margarina dura y la manteca
¿Qué otras pautas debo seguir? - Seleccione y prepare alimentos y bebidas con menos sal y azúcares agregadas. Utilice la información nutricional en las etiquetas de los alimentos para ayudarle a hacer una elección mas saludable. El valor del porcentaje diario escrito en las etiquetas de los alimentos, le informa si un alimento es bajo o alto en ciertos nutrientes. Un valor de 5% o menos en el porcentaje diario, significa que el alimento es bajo en el nutriente. Un valor de 20% o más en el porcentaje diario, significa que el alimento es alto en un nutriente.
- Consuma suficiente fibra comiendo alimentos altos en fibra regularmente. Las buenas fuentes incluyen a la fruta, verduras, granos enteros, frijoles y chícharos.
- Limite los alimentos altos en grasas no saludables como el colesterol, las grasas saturadas y las grasas transgénicas. Los alimentos altos en colesterol y grasa saturada incluyen a las hamburguesas, al tocino, piel del pollo o del pavo, leche entera y mantequilla. Los alimentos altos en grasas transgénicas incluyen a los alimentos empaquetados como las papas fritas y las galletas. También se encuentran en la margarina dura, algunos alimentos fritos y en la manteca.
- Limite el consumo de alcohol. Las mujeres deben limitar su consumo de alcohol a 1 trago por día. Los hombres deberían limitar el consumo de alcohol a 2 tragos al día. Un trago equivale a 12 onzas de cerveza, 5 onzas de vino o 1 onza y ½ de licor.
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