LO QUE NECESITA SABER: ¿Qué es una dieta con alto contenido de fibra? Una dieta con alto contenido de fibra incluye alimentos con una alta cantidad de fibra. La fibra es la parte de las frutas, los vegetales y los granos, que no se descompone al ser ingerida por su cuerpo. La fibra ayuda a regular las evacuaciones intestinales. La fibra además ayuda a bajar el colesterol, controlar la glucosa en la sangre en las personas que sufren de diabetes y para aliviar el estreñimiento. También la fibra podría ayudarle a controlar su peso debido a que le da la sensación de llenura más rápidamente. La mayoría de los adultos deberían consumir entre 25 a 35 gramos de fibra al día. Consulte con su dietista o médico sobre la cantidad de fibra que usted necesita. ¿Cuáles alimentos son una buena fuente de fibra? - Alimentos que contienen al menos 4 gramos de fibra por porción:
- ⅓ a ½ de una taza de cereal con alto contenido de fibra (lea la etiqueta nutricional en la caja)
- ½ taza de moras o frambuesas
- 4 ciruelas pasas
- 1 alcachofa cocida
- ½ taza de legumbres cocidas, como lentejas o frijoles rojos o pintos
- Alimentos que contienen 1 a 3 gramos de fibra por porción:
- 1 rebanada de pan de trigo integral, pan integral de centeno o pan de centeno
- ½ taza de arroz integral cocido
- 4 galletas integrales
- 1 taza de avena
- ½ taza de cereal con 1 a 3 gramos de fibra por porción (lea la etiqueta nutricional en la caja)
- 1 porción pequeña de fruta como manzana, banana, pera, kiwi o naranja
- 3 dátiles
- ½ taza de albaricoques enlatados, ensalada de frutas, duraznos o peras
- ½ taza de verduras crudas o cocidas, como zanahorias, coliflor, repollo, espinaca, calabaza o maíz
¿Cuáles son las formas que puedo aumentar la fibra en mi dieta? - Escoja arroz integral o salvaje en vez de arroz blanco.
- Use harina de grano integral en las recetas en vez de harina blanca.
- Añada legumbres y arvejas a los guisos o las sopas.
- Escoja fruta y verduras frescas con la cascara en vez de jugos.
¿Qué otras pautas debo seguir? - Añada fibra a su dieta lentamente. Usted podría presentar malestar o inflamación estomacal y gases si añade fibra a su dieta demasiado rápido.
- Beba mucho líquido a medida que agrega fibra a su dieta. Es posible que tenga náuseas o desarrolle estreñimiento si no toma suficiente agua. Pregunte cuánto líquido debe tomar cada día y cuáles líquidos son los más adecuados para usted.
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